别只知道吃榨菜 它的“真身”更好吃

一到冬天，川渝的这道冬季限定菜就会被端上了饭桌。看到是不是有种似曾相识的感觉？其实，它就是我们常吃的榨菜原身——青菜头。

图源：某社交平台

即便如今的生活非常便利，一年四季都能吃到新鲜蔬菜，但很多人对咸菜仍然情有独钟，五花八门的咸菜还是会时常出现在餐桌上。一碗白粥、一段旅行、一顿简单的餐食，都能因咸菜的加入而唤醒味蕾。

不过很多人不知道的是，它们的“真身”其实更神奇，只用来做榨菜吃，实在太可惜！今天我们就来了解一下~

为何偏爱这一口咸菜？

其实，大家之所以对咸菜如此偏爱，源于多方面的叠加。腌咸菜的原理主要是利用食盐的高渗透压作用、微生物的发酵作用和蛋白质的水解作用以及其它一系列的生物化学变化，最终使咸菜不仅利于保存，还具有独特的色、香、味。[1]

图：自己拍的

1、味觉满足，咸+鲜

咸菜的味道，不仅有加入盐带来的咸味，还有明显的鲜味。这是因为蔬菜中含有一定量的蛋白质，在腌制过程及后熟期间，蔬菜中的蛋白质因微生物作用和蔬菜本身所含蛋白质水解酶的作用而被分解为氨基酸。

其中具有令人愉快香气的丙氨酸、具有鲜味的天门冬氨酸和谷氨酸以及具有甜味的甘氨酸对腌菜的风味影响较大。特别是天门冬氨酸和谷氨酸，它们俩除了自身鲜之外，还可以与腌菜中的钠离子结合，味道更加鲜美。

2、酸、甜、辣，多种口味

咸菜大多以咸鲜风味打底，同时还可能被赋予了酸、甜、辣等多种口味。

其中酸味除了可来自添加的醋之外，还可以来自腌菜过程中的乳酸发酵，最终产物除乳酸外,还有少量甲酸、乙酸、琥珀酸等，它们给咸菜带来了微酸、爽口的滋味；甜味除了来自可能添加的糖之外，还与腌制过程中蛋白质水解产生的甜味氨基酸有关，比如甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸和色氨酸等；[2]至于辣味，主要来自人工添加的香辛料，比如辣椒、生姜、大蒜、大葱等。

3、独特风味和香气，激发食欲

与新鲜蔬菜明显不同是咸菜特有的风味与香气，腌咸菜的过程中，很多物质都会产生香气。

比如蛋白质水解会产生呈令人愉快香气的丙氨酸；乳酸菌发酵会产生少量乙醇，赋予咸菜乙醇香气；乙醇和有机酸发生酯化反应，可生成具有水果香气的酯类物质；还有醛酮类、含硫化合物等风味物质。

最关键的是，对于某些含有不良风味的蔬菜，腌制可以让它变得美味起来。

比如芥菜含刺鼻、苦辣味的硫代葡萄糖苷物质，直接生吃很多人不太喜欢。但如果将它腌制咸菜，这种成分会被酶解，转化成异硫氰酸酯类化合物，不仅能减弱辛辣、苦、涩等令人不快的味道，还增加了芳香气味。

4、口感变化，嘎嘣脆

腌制的过程中，由于食盐的渗透作用，迫使蔬菜细胞脱水，这不仅提高了咸菜的耐储存性，还可以使口感变得坚韧有嚼劲，吃起来脆脆的，这种咀嚼时清脆的声音，能让人心情愉悦，也可促进食欲。

由此可见，腌咸菜可以让平淡的食物变得“有滋有味”，从味觉、嗅觉、听觉等多方面让人迷恋。营养上，虽然腌制蔬菜会流失一些维生素 C、矿物质、部分酚类物质等营养，但也会产生一些对人体有益的生物活性物质、短链脂肪酸、有机酸等成分。[3]

别小看咸菜的“真身”，营养也不赖

在咸菜美味的背后，我们往往忽略了这些食材原本的样子。其实，如果抛出“高盐”这一点，咸菜“真身”还挺营养的。放眼我国各地的腌菜缸子，各种咸菜应有尽有，比如腌制的榨菜、桔梗、贡菜、甘露子、大萝卜、黄瓜等。

其中榨菜最负盛名，受欢迎程度最高，它的新鲜原料是茎瘤芥，属于芥菜的一个变种，也叫青菜头，为十字花科蔬菜，营养很丰富。特别是膳食纤维和矿物质钾含量，在蔬菜中都算是有些竞争力的。

图：自己拍的

1、膳食纤维

青菜头的不溶性膳食纤维含量高达 2.8 克/100 克，[4]比同为十字花科的大萝卜、苤蓝、卷心菜等都高，有些品种的总膳食纤维可达 9 克/100 克以上[5]。充足的膳食纤维摄入对维持身体健康意义重大，比如平稳餐后血糖、帮助控制体重、预防肠道疾病等。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，成年人每日应摄入 25~30 克膳食纤维。可是，根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中的显示，我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，并且呈现下降趋势，能达到最低推荐量的人群不足 5%，这方面还真得努力。

而新鲜青菜头就能为补充膳食纤维助力，吃上 100 克（约 1/5 个）便可满足一般成年人每天膳食纤维最低推荐量的近 12%了，这贡献着实不小。

2、矿物质钾

新鲜青菜头的钾含量也很丰富，为 316 毫克/100 克，[4]这水平比大家口中的补钾香蕉还要高一些。

关键是新鲜青菜头的热量很低，只有 13 千卡/100 克，比萝卜、西蓝花等还要低一些，吃它补钾没有长胖的负担。

平时多补充钾，不仅能帮我们平稳血压，抵消高钠饮食带来的伤害，有助于降低心血管疾病风险，还能维持心肌正常功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议，成年人每日钾摄入量需达到 2000 毫克，预防慢性病的摄入量应达到每日 3600 毫克。

根据中国疾控中心的《2015-2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，我国居民平均每天钾摄入量为 1547 毫克，距离每日推荐量还差一段距离，更是远达不到预防慢性病的量。

而新鲜青菜头恰好是一个补钾的得力小助手，吃 100 克便能满足每日推荐量的近 16%了。

作为十字花科蔬菜，芥子油苷是青菜头的重要营养成分，其水解产物也是榨菜“菜香味”的主要来源。

该物质在完整的植物体内相对稳定，芥子油苷酶易分解，当植物组织和细胞受到损伤时，遇自身黑芥子酶会迅速分解，形成多种不同的降解产物，对人体有很多健康益处，比如预防慢性病、抗癌防癌、抗氧化等。[6]

一些流行病学证据显示，饮食中十字花科蔬菜摄入量高与癌症发生率降低相关，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。[7]

别把好食材腌废了，这样做也好吃

虽然咸菜的“真身”营养都不错，但被腌制成咸菜后钠含量就翻倍了。享受咸菜美味的同时，也要正视它可能带来的健康风险。

高盐不仅不利于控血压，还会损伤胃黏膜、加速钙流失从而影响骨骼健康；如果腌制时间不足（需超过 20 天）亚硝酸盐含量较高，会增加中毒风险；有些咸菜腌制时为平衡口感会加糖，让人不知不觉又增加了糖的摄入。因此，蔬菜被做成咸菜后，建议偶尔少吃即可。

其实，咸菜的“真身”也有很多其他打开方式，能更好地发挥营养价值，也可带来口感上的惊喜。像新鲜的青菜头，直接买来做菜就是极佳的美味，最经典的做法当属凉拌、清炒或煮汤。

1、凉拌

新鲜青菜头自带一股独特的辛辣味和清香风味。处理时先剥去最外层又厚又硬的皮，切成薄片或细丝，加少量盐抓匀腌制去除辛辣味和苦涩味，之后加入蒜末、香醋、生抽、辣椒油等调味拌匀。

吃起来脆嫩爽口、酸辣开胃，是比榨菜更健康的下饭搭子。

2、清炒

新鲜青菜头水分充足，可达 95%，[4]质地脆嫩，很适合清炒。剥去外层老皮，切片后和腊肉或肉片一起炒，炒熟后口感会变得软嫩，还带有天然的甘甜风味。

3、做汤

将青菜头切片或切块后煮汤，青菜头煮熟后会变得绵软，汤品因为它的加入，口感鲜美清爽，如果和肉类一起煮汤，还能解腻。

总结：

餐桌上的一碟咸菜是激发食欲的“神器”，但常吃可能会增加健康风险。

很多我们习惯“腌着吃”的食材，其实它的“真身”本就营养不错，将新鲜食材直接烹调不仅更健康，还能解锁餐桌上的新美味哦~

参考文献

[1]吴华昌,张伟娜,邓静,等.腌菜风味物质研究进展[J].中国调味品,2010,35(11):26-29.

[2]徐娟娣,刘东红.腌制蔬菜风味物质组成及其形成机理研究进展[J].食品工业科技,2012,33(11):414-417.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.11.103.

[3] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]莫言玲,刘义华,曾静,等.茎瘤芥核心种质资源营养品质分析及评价[J].中国瓜菜,2021,34(03):52-58.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2021.0059.

[6]胡相云,胡敏,谭祥国,等.茎瘤芥营养生长后期瘤茎鲜重和总芥子油苷变化规律研究[J].北方园艺,2014,(24):24-27.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[8]盖琼辉,王春林.甘露子营养成分的测定与比较分析[J].安徽农业科学,2016,44(34):62+66.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.34.022.

[9]张书芳,苏永恒,叶冰,等.银条营养成分分析[J].河南预防医学杂志,2014,25(06):453-454.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.2014.06.019.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来 张林林